Actualizado el 07/10/2023
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El hombro es la parte que une el brazo con el tronco y para poder ejercitarlo de forma adecuada debemos conocer de qué manera este se divide en nuestro cuerpo. El hombro se divide en tres grandes porciones: la parte anterior, la parte lateral y la parte posterior. Para cada una de estas partes hay ejercicios determinados y es primordial calentar antes de realizar uno de mucho peso ya que las lesiones más usuales son en los hombros.
Si vas a hacer ejercicios para los hombros por primera vez, busca la asesoría de un instructor y empieza con poco peso para que tus hombros se acostumbren. A continuación te presentamos algunos de los mejores ejercicios para ganar masa muscular en los hombros:
1.- Elevaciones frontales con mancuernas: De pie, toma dos mancuernas en cada mano, los brazos al frente con las palmas mirando hacia dentro, pies separados a la altura de los hombros; levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego bájalas lentamente hasta la posición inicial, apoyadas en los muslos. Repite de 4 a 5 series de 10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
2.- Elevaciones laterales con mancuernas: Misma posición de pie, toma dos mancuernas en cada mano, colócalas a los costados y elévalas de forma tal que lleguen hasta tus orejas. Luego bájalas lentamente. Puedes flexionar los codos levemente. Realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones con descanso de un minuto entre serie y serie.
3.- Press de hombros con mancuernas: Sentado con la espalda recta, coge dos mancuernas en cada mano y mantén los pies firmes en el suelo. Con los brazos a los costados, flexionados en 90 grados y los codos a la altura de los hombros, realiza elevaciones dejando tus brazos rectos y regresándolos a la posición inicial. Es importante que tus codos no desciendan más abajo de la altura de tus hombros. Realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones con descanso de un minuto entre serie y serie.
4.- Elevaciones posteriores con mancuernas: Este ejercicio es ideal para la parte trasera de tus hombros. De pie, inclina la espalda manteniéndola recta, dobla un poco las rodillas, coloca una mancuerna en cada mano, elevándolas hasta la altura de tus hombros de tal forma que al momento de realizar la elevación, sientas como la parte posterior de tus hombros se contrae. Al sentir esta contracción sabrás que estás realizando el ejercicio adecuadamente. Realiza 5 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre serie y serie.
5.- Press Arnold: Este ejercicio lleva este nombre por Arnold Schwarzeneger. Se realiza sentado con la espalda recta, pies bien posicionados en el suelo. Brazos frente al pecho, flexionados con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Al empezar los brazos no deben estar ni muy juntos ni muy separados. Levanta los brazos, separándolos hacia los costados, dejando nuevamente las mancuernas a la altura de los hombros. Luego, alza ambos brazos, manteniéndolos rectos y con las palmas hacia afuera. Por último, voltea las palmas hacia adentro y baja los brazos hasta que logren la posición inicial.
Realiza 3 series, la primera de 15 repeticiones, la segunda de 12 y la tercera de 10. Aumenta el peso en cada repetición.
Estos ejercicios, acompañados de una buena dieta, te servirán para ganar masa muscular en los hombros. Esperamos que te sirvan y que los pongas en práctica.
Imagenes cortesia de «stockimages»/ FreeDigitalPhotos.net
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